Jak zapewnić sobie dobry początek dnia.
Kilka prostych pomysłów na smaczne śniadanie dla każdego.
Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Odpowiednio zbilansowane, bogate w błonnik pomaga regulować apetyt w trakcie całego dnia, dzięki czemu nie grożą nam nagłe i nieprzyjemne ataki głodu. Dodatkowo pomoże nam ono osiągnąć pełnię naszych możliwości intelektualnych oraz sił fizycznych. Wszyscy wiemy, dlaczego regularne jedzenie śniadań jest tak ważne, jednak często brakuje nam pomyysłów na szybkie i pożywne posiłki. Z pomocą przychodzi dietetyk Zuzanna Antecka.
Przy okazji zmiany diety z letniej na zimową, warto zastanowić się nad tym co jemy, kiedy jemy oraz jaki to ma wpływ na nasz organizm. Zaleca się, aby śniadanie spożywać do dwóch godzin po przebudzeniu. Jako pierwszy pełnowartościowy posiłek po przerwie nocnej dostarcza ono niezbędnej energii, aby ogranizm właściwie funkcjonował od początku dnia, a także pomaga nam zachować odpowiedni poziom wartości odżywczych. Nawet u osób zdrowych brak śniadania może wywoływać ich niedobory, co może powodować skutki uboczne w postaci osłabienia, zmęczenia i senności, spadku koncentracji, a w następstwie napadu tzw. wilczego głodu.
„Śniadanie jest bardzo ważnym posiłkiem zarówno dla osoby dorosłej, jak i dla dziecka. Dostarcza energii i składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania w ciągu całego dnia. Bardzo ważne jest by w naszym śniadaniu znalazły się warzywa i owoce, najlepiej świeże. Jeżeli jednak nie ma takiej możliwości, warto sięgnąć po mrożonki, kiszonki lub 100% sok lub mus owocowo-warzywny. Warto przy tym zaznaczyć, że zgodnie z przepisami prawa do wszystkich soków owocowych i pomidorowych oraz soków i musów 100% nie wolno dodawać cukrów ani innych substancji słodzących (np. słodzików czy syropu glukozowo-fruktozowego). Niewielkie ilości cukrów ze względów smakowych można jedynie dodawać do soków warzywnych i warzywno – owocowych. Nie wolno dodawać też do nich barwników oraz substancji konserwujących” – komentuje Zuzanna Antecka, dietetyk, specjalista ds. żywienia i ekspert kampanii „Soki i musy – witaminy w smart formie”.
Pełnowartościowe śniadanie to zawsze dobry początek dnia. Należy jednak również pamiętać by regularnie spożywać od czterech do pięciu posiłków dziennie w postaci śniadania, drugiego śniadania, obiadu, podwieczorku i kolacji. Istotne jest, aby przerwy między kolejnymi posiłkami nie były dłuższe niż 4 godziny, ponieważ dłuższe odstępy czasowe mogą spowodować pogorszenie koncentracji, obniżoną zdolność do aktywności fizycznej, spadek nastroju.
Jak pokazują badania Polacy wiedzą, co jest dla nich dobre, jakich wyborów powinni dokonywać i poszukują produktów o naturalnym składzie i bez sztucznych dodatków. Jednak również widoczny jest trend wzrostu popularności produktów „convenience”. Spowodowany jest on szybkim stylem życia i brakiem czasu. Często przez to idziemy na kompromis i wybieramy „szybko” zamiast „prawidłowo”. Co jednak zrobić by kierować się wiedzą, którą już mamy? Warto mieć „pod reką” kilka wypróbowanych przepisów na smaczne i szybkie śniadanie, które możemy szybko przygotować, zarówno w tygodniu jak i w weekend. Dodatkowo świetnym uzupełnieniem, o którym należy pamiętać i które łączy prawidłowe żywienie z wygodną i poręczną formą będzie 100% sok do pierwszego śniadania lub saszetka musu owocowo-warzywnego do drugiego posiłku.
Przykładowe przepisy na pożywne śniadanie przygotowane przez Zuzannę Antecką, dietetyka, specjalistę ds. żywienia i eksperta kampanii „Soki i musy – witaminy w smart formie”.
OWSIANKA Z MASŁEM ORZECHOWYM I OWOCAMI LEŚNYMI
2 porcje
SKŁADNIKI
6 łyżek płatków owsianych
1 łyżka siemienia lnianego
2 szklanki mleka (krowie, kozie, roślinne)
1,5 łyżki masła orzechowego
2 banany
Orzechy i nasiona wg. preferencji
2 garści owoców leśnych (mogą być mrożone)
Dodatkowo: saszetka musu owocowo-warzywnego
PRZYGOTOWANIE: Mleko zagotować w rondelku, zmniejszyć ogień i dodać płatki owsiane oraz siemię lniane. Dokładnie zamieszać i gotować na małym ogniu ok. 5 minut. Zestawić z palnika, dodać pokrojone w plasterki banany oraz masło orzechowe, wymieszać i pozostawić pod przykryciem na 3-4 minuty. Przełożyć do miseczek i posypać świeżymi lub rozmrożonymi owocami leśnymi, orzechami i nasionami.
BUDYŃ JAGLANY
2 porcje
SKŁADNIKI
1/2 szklanki kaszy jaglanej (2 szklanki ugotowanej)
1 szklanka mleka (krowiego lub roślinnego w wersji wegańskiej)
1 szklanka soku jabłkowego
2 łyżki miodu
Wanilia z 1/2 laski
Owoce świeże lub suszone wg. preferencji
Dodatkowo: 1 szklanka soku pomarańczowego
PRZYGOTOWANIE: Kaszę wsypać do rondelka i wypłukać dwa razy gorącą wodą. Odcedzić, wlać mleko, przykryć i zagotować. Gotować przez ok. 10 minut do miękkości kaszy, aż wchłonie cały płyn. Ugotowaną kaszę przełożyć do stojącego pojemnika blendera, dodać sok jabłkowy, 1 łyżkę miodu, ziarenka wanilii i długo oraz cierpliwie miksować aż powstanie gładki mus. Budyń wyłożyć do talerzy, na wierzch położyć ulubione owoce. Podawać ze szklanką soku pomarańczowego.
MUFFINKI OMLETOWE
SKŁADNIKI
6 jajek
1 czerwona papryka pokrojona w kosteczkę
Garść posiekanego młodego szpinaku
4 łyżki tartego żółtego sera
4 plasterki szynki pokrojonej w małe paseczki
sól, pieprz, słodka mielona papryka
łyżka masła
posiekana natka pietruszki
Sałatka:
2 pomidory malinowe
2 ogórki kiszone
1 cebula czerwona
2 łyżki oliwy z oliwek
sól, pieprz
Dodatkowo: 1 szklanka soku warzywnego
PRZYGOTOWANIE: Do miski wrzucamy paprykę, szpinak, ser, szynkę i posiekaną natkę pietruszki. Jajka roztrzepujemy z solą, pieprzem i papryką mieloną. Masłem smarujemy foremki do muffinków. Jajka mieszamy ze składnikami stałymi. Masą jajeczną napełniamy foremki do 3⁄4 wysokości, pieczemy 15 minut w 180 stopniach.
Sałatka: pomidory sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w grubą kostkę. Ogórki kiszone również. Cebulę posiekać. Wszystkie składniki wymieszać ze sobą.
PLACUSZKI BANANOWE
SKŁADNIKI
1 dojrzały banan
2 jajka
1 łyżka płatków owsianych
szczypta soli
miód lub syrop klonowy
plasterki banana i orzechy do dekoracji
Dodatkowo: 1 szklanka soku jabłkowego
PRZYGOTOWANIE: W blenderze zmiksować banana z jajkiem, solą i płatkami owsianymi. Na nieprzywierającej patelni smażyć placuszki z obu stron na odrobinie masła klarowanego lub oleju kokosowego. Usmażone placuszki podawać z miodem lub syropem klonowym i udekorować orzechami. Dodatkowo podawać z szklanką soku jabłkowego.
JAJECZNICA Z WARZYWAMI
2 porcje
SKŁADNIKI
4 jajka
2 łyżki mleka
1 łyżka masła
½ pęczka szczypiorku
2 pieczarki
½ czerwonej papryki
½ cebuli
1 łyżka startego żółtego sera
3-4 kromki pieczywa
2 ogórki kiszone
Dodatkowo: 1 szklanka soku pomarańczowego
PRZYGOTOWANIE: Cebulę, paprykę i pieczarki drobno pokrój. Najpierw na patelni na odrobinie oleju podduś cebulę i paprykę, potem dodaj pieczarki – poczekaj, aż cała woda odparuje. W tym czasie posiekaj szczypiorek oraz w misce rozkłóć jajka z mlekiem, solą i pieprzem. Kiedy woda z pieczarek już odparuje zmniejsz ogień, wrzuć szczypiorek i wlej masę jajeczną. Ciągle mieszaj do uzyskania pożądanej konsystencji. Na koniec posyp startym żółtym serem. Podawaj z ogórkiem, świeżym pieczywem i sokiem.
###
Kampania „Soki i musy – witaminy w wygodnej formie” jest finansowana z budżetu Unii Europejskiej, Rzeczypospolitej Polskiej oraz ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw, stanowiących wraz z wkładem finansowym członków wkład własny KUPS.
Więcej informacji na temat kampanii jest dostępnych na stronie www.sokiimusy.eu oraz na fanpage „Żyj SMART” na Facebooku.
Stowarzyszenie Krajowa Unia Producentów Soków (KUPS) jest organizacją branżową zrzeszającą producentów soków oraz inne podmioty bezpośrednio współpracujące z branżą sokową. Już od 1993 roku reprezentuje branże w inicjatywach krajowych i unijnych. Współpracuje z instytucjami naukowymi, laboratoriami badawczymi oraz z krajowymi i międzynarodowymi organizacjami branżowymi. Działa również w interesie konsumentów, poprzez powołany Dobrowolny System Kontroli soków i nektarów (DSK), dokładając wszelkich starań w celu stałego zapewnienia wysokiej jakości produktów sokowych. Dodatkowo w swojej działalności KUPS realizuje szereg działań promocyjno-edukacyjnych, propagując prawidłowe nawyki żywieniowe, w tym ideę 5 porcji warzyw i owoców, gdzie jedną z porcji może być szklanka soku.
Więcej informacji na temat KUPS jest dostępnych na stronie: www.kups.org.pl.
